8 ПРОСТЫХ И ЭФФЕКТИВНЫХ СКРУЧИВАНИЙ ДЛЯ ПОХУДАНИЯ НА ЖИВОТЕ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Фитнес диета Диета Фитнес oi-Amritha K By Амрита К. 14 января 2020 г.

Недостаток физических упражнений и седиментарный образ жизни, а также различные другие факторы способствуют развитию жировых отложений в вашем теле, особенно вокруг живота. Согласно исследованиям, избыточный жир вокруг живота считается более вредным, чем избыточный вес. От этого стойкого жира нелегко избавиться. Исследования показывают, что жир на животе может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта, артериального давления и даже рака.

Почтительно называемый «ручками любви», жир на животе обычно оценивается путем измерения окружности талии. Размеры более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение. Избавление от жира на животе имеет впечатляющие преимущества для вашего здоровья и может помочь вам прожить дольше. Хотя есть много средств для похудания, лишь некоторые из них работают с жиром на животе. ^[1] ^[два] .

А вот некоторые из самых эффективных, научно обоснованных упражнений, которые могут помочь уменьшить жир на животе. ^[3] . Мы будем исследовать различные типы скручиваний, которые полезны для этой цели. Взглянуть.

Скручивания для похудания на животе

Жир живота состоит из подкожного жира, который находится под кожей, и висцерального жира, который находится глубоко внутри туловища и окружает ваши внутренние органы. Висцеральный жир выделяет соединения, которые усиливают воспаление и способствуют более высокому риску заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

На самом деле жир на животе является хранилищем лишних калорий. А жир хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, которые сжигаются, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. И когда вы сжигаете достаточно калорий и не восполняете их, вы в конечном итоге потеряете живот жир .

Выполняя скручивания, а также придерживаясь здоровой диеты и других физических нагрузок, вы можете избавиться от лишнего и нежелательного жира, накопившегося вокруг вашей талии. Мы собрали несколько эффективных скручиваний, которые могут помочь сжечь часть жира на животе.

1. Регулярные скручивания

Базовый или регулярный хруст является одним из наиболее распространенных видов упражнений для пресса и является эффективной частью программы силовых тренировок. Вы должны внимательно следить за своей формой, когда делаете скручивания, особенно если у вас проблемы с поясницей или шеей.

Как

Лягте на спину на коврик для упражнений.
Поставьте ступни на землю на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
Напрягите пресс и сделайте вдох.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скрученный кранч

Этот тип упражнений воздействует не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы живота. В скрученный хруст воздействует на боковые мышцы живота.

Как

Лягте на коврик на спину так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
Положите руки за голову или на грудь (новички должны положить их на грудь).
Поднимите туловище к коленям, отрывая лопатки от земли.
Свернувшись калачиком, скрутите так, чтобы один локоть был направлен к вашим коленям.
Удерживая согнутую позицию, сократите мышцы живота на 2 секунды.
Повторите с другой стороны.

3. Велосипедный кранч

Одно из основных физических преимуществ велосипед хрустит включает потерю веса. Регулярное выполнение этой формы упражнений помогает увеличить мышечную массу, силу, энергию и мощь. Движение и движения, связанные с велосипедным краном, также помогают получить плоский и подтянутый живот, удаляя ненужные слои жира, из-за которых вы выглядите дряблым.

Как

Начните с того, что лягте на землю, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ней.
Слегка положите руки по бокам головы, не сгибайте пальцы сзади (будьте осторожны, не дергайте руками за голову).
Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
Теперь поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с другой стороны.

4. Двойной кранч

При правильном выполнении двойной хруст эффективно задействует больше основных мышц, чем при выполнении упражнений на брюшной пресс сам по себе. Это упражнение два в одном будет нацелено на ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямые мышцы живота (также называемые мышцами с шестью кубиками).

Как

Лягте на спину, руки за голову, а колени слегка согнуты.
Согните верхнюю часть живота, поднимая голову и плечи к ногам.
В то же время медленно поднимите и согните колени к груди.
Выдохните, сгибая части тела, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

5. Вертикальные скручивания ног

Основная цель этого упражнения, как и классических кранчей, - укрепить и тонизировать Пресс . Это также полезно для избавления от жира на животе и не требует использования какого-либо тяжелого или дорогостоящего оборудования. Вертикальные скручивания ног могут укрепить как верхние, так и нижние мышцы живота.

Как

Лягте на спину на коврик и сложите руки за шею.
Поднимите ноги вверх, вытягивая их перпендикулярно полу, слегка согнув колени, и держите позвоночник ровным.
Напрягите пресс перед упражнением.
Затем начните с медленного сгибания верхней части тела, отрывая лопатки от пола и выдыхая при движении вверх.
Держите ноги прямо и направленными вверх, не позволяйте им раскачиваться или наклоняться в сторону.
Продолжайте сгибать тело вверх, используя мышцы кора.
Когда лопатки оторваны от пола, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на мгновение или два.
Начните опускать верхнюю часть тела с медленного разгибания.
Вдохните нисходящим движением.
Повторите от 12 до 16 подходов.

6. Наклонный кранч

Этот упражнение воздействует на брюшную стенку и косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам брюшного пресса) и помогает моделировать талию. Это упражнение укрепляет спину, подтягивает корпус, тонизирует пресс, улучшает баланс и гибкость.

Как

Начните с того, что лягте на бок, предплечья опущены, колени слегка согнуты.
Слегка перекатитесь на ягодицы, как будто вы сидите на заднем кармане синих джинсов, и приподнимите ноги на несколько дюймов над ковриком.
Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть тоже был согнут.
Поднимите ноги, подтянув колени к локтю, одновременно сгибая локоть к колену.
Сжимайте талию при каждом подъеме.
Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

7. Сгибание ног с поднятой ногой.

Повышенные скручивания наиболее полезны, когда вы выполняете их медленно. Обычно это выполняется лежа на полу, висит на перекладине для подтягивания или поднятом перекладине. Каждый из них дает вам разные преимущества, но все они помогают увеличить силу и четкость мышц нижней части живота. Сгибания поднятых ног сравнительно сложны и могут занять несколько месяцев и много повторений, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Как

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
Сложите руки и положите их на грудь.
Сожмите брюшной пресс, чтобы нижняя часть позвоночника упала на пол.
Затем медленно поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола, прижимая руки к груди.
Сожмите грудную клетку к тазу (нижняя часть туловища между животом и бедрами) и попытайтесь дотянуться до бедер локтями.
Как только вы скрутите все, насколько сможете, задержитесь в этом положении на секунду или две.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Обратный кранч.

Одно из основных ядер укрепляющие упражнения обратные скручивания помогают улучшить стабильность в пояснице, бедрах и позвоночнике. Основная цель этого упражнения - придать мышцам нижней части пресса силу и гибкость.

Как

Лягте на пол в традиционной позе для скручивания, ноги согнуты в коленях и руки под головой или вытянуты по бокам.
Прижмите поясницу к полу и оторвите ступни от земли.
Колени держите вместе, согнув под углом 90 градусов.
Используя ядро (среднюю часть, которая задействует все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые), подтяните колени к груди.
Вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола.

Примечание : Начать новую тренировку может быть непросто. Поэтому важно получить рекомендации тренера или эксперта, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Напоследок…

Есть много разных видов физической активности. Найдите несколько из них, которые вам подходят, и обязательно смешайте разные. Цель состоит в том, чтобы начать медленно и дать вашему телу привыкнуть к распорядку дня. В спешке нет никакой пользы, поскольку физическая нагрузка может привести только к отрицательным результатам.

Помимо вышеупомянутых упражнений, вы также должны придерживаться здорового питания и упражнений для сердечно-сосудистой системы для достижения своей цели.

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Лилли, Р. (2018). Пробиотики и похудание.
[два]Лэмб, Т. (2018). Обзор Flat Belly Fix: как избавиться от жира на животе.
[3]Ладон, Дж. (2017). Топ неудачных тренировок недели: сокрушительный удар для…. ВЛАСТЬ, 30 (2018).