51 ПРОДУКТ, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ, КОТОРЫЙ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЛЕГКО ПОХУДЕТЬ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Оздоровительный Велнес oi-Shivangi Karn By Шиванги Карн 10 сентября 2020 г.

Клетчатка - это важная растительная пища, которая в первую очередь способствует снижению веса, поддержанию здоровья пищеварительной системы и кишечника, уменьшению нежелательной тяги, снижению уровня сахара в крови, борьбе с запорами и снижению риска инсульта. Пища, богатая клетчаткой, помогает увеличить объем желудка и замедлить пищеварение, чтобы предотвратить внезапный скачок уровня глюкозы и холестерина в организме. [1]

Избыточный вес является серьезной проблемой, так как многие состояния здоровья, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, возникают из-за увеличения жировых отложений. Уменьшение количества пищи или голодание - не решение проблемы похудения, так как это может вызвать дефицит многих важных питательных веществ в организме.

Лучший способ похудеть при сохранении баланса питательных веществ в организме - есть продукты, богатые клетчаткой. Они не только помогают контролировать вес, но и обеспечивают жизненно важные питательные вещества для правильного функционирования организма. Обратите внимание на основные продукты, которые помогают легко похудеть. Также помните, что для здорового похудения всегда полезно сочетать упражнения и продукты, богатые клетчаткой.

Фрукты

1. Груши

Груши - одни из лучших фруктов, богатых пищевыми волокнами. Они также обогащены антиоксидантами и фенольными соединениями. [1]

Пищевые волокна в грушах (100 г): 3,1 г

Как использовать: Ешьте груши прямо с кожурой. Вы можете добавить их в вазу с фруктами или съесть после обжарки.

2. Авокадо.

Авокадо содержит полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины, магний, жирные кислоты и калий. Это также отличный источник фитохимических веществ, которые могут помочь в регулировании веса и предотвратить сердечные заболевания. [два]

Пищевые волокна в авокадо (100 г): 6,7 г

Как использовать: Добавьте авокадо во фруктовый салат. Вы также можете просто нарезать фрукт, посыпать черным перцем и съесть.

3. Ежевика

Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор и вздутие живота, в то время как продукты с высоким содержанием клетчатки в первую очередь помогают в потере веса, а также в контроле уровня сахара в крови и снижении холестерина. Вот почему ежевику чаще всего употребляют для здорового похудения.

Пищевые волокна ежевики (100 г): 5,3 г

Как использовать: Ешьте ежевику с греческим йогуртом, овсяными хлопьями или кашей. Вы также можете добавить их в вазу с фруктами.

4. Свежий инжир

Инжир содержит пищевые волокна. Включение в рацион свежего инжира помогает снизить уровень холестерина в крови, что в дальнейшем может помочь поддерживать вес тела и надлежащий кровоток в организме. Свежий инжир также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [3]

Пищевые волокна в свежем инжире (100 г): 2,9 г

Как использовать: Либо ешьте свежий инжир, либо замочите его в воде на ночь и ешьте. Вы можете добавлять их в пирожные и пудинги, поскольку они действуют как натуральный подсластитель.

5. Малина

Малина помогает предотвратить ожирение и ожирение. Наиболее известно, что он снижает массу тела и печеночный триацилглицерин из-за наличия необходимых питательных веществ наряду с пищевыми волокнами. [4]

Пищевые волокна малины (100 г): 6.5 г

Как использовать: Съешьте малину в качестве закуски к греческому йогурту, овсянке или сделайте из них смузи.

6. Кокос

И сырой, и сушеный кокос имеют множество преимуществ для здоровья. Фрукт помогает стабилизировать уровень глюкозы и обладает противодиабетическим действием.

Пищевые волокна в кокосовом орехе (100 г): 9 г

Как использовать: Добавьте мякоть кокоса в вазу с фруктами или обжарьте их и употребляйте.

7. Гуава

Этот сезонный фрукт - отличный источник клетчатки и низкокалорийный. Исследования показывают, что фрукты могут помочь поддерживать нормальный вес, регулируя уровень холестерина и сахара в организме.

Пищевые волокна в гуаве (100 г): 5,4 г

Как использовать: Употребляйте гуаву без кожуры. Вы также можете посолить фрукты и съесть.

8. Киви

Киви содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. При употреблении фрукт дает нам чувство сытости и мешает нам есть нездоровую пищу, увеличивающую вес.

Пищевые волокна в киви (100 г): 3 г

Как использовать: Съешьте киви, очистив их. Вы можете добавлять их в овсяные хлопья, кашу или в вазу с фруктами.

9. Гранат

Основные питательные вещества в гранате, такие как антиоксиданты, антоцианы и дубильные вещества, могут помочь снизить ожирение и снизить уровень холестерина. Фрукт также предотвращает рост раковых клеток.

Пищевые волокна в гранате (100 г): 4 г

Как использовать: Выпивайте стакан гранатового сока каждый день. Вы также можете добавить зерна граната в овес или кашу.

10. Банан

Бананы помогают поддерживать идеальную талию. Он богат углеводами и содержит мало калорий. Кроме того, употребление одного банана дает чувство сытости и снижает чувство голода. Употребление банана не только способствует похуданию, но и помогает восполнить потерю энергии организмом во время физических нагрузок. [5]

Пищевые волокна в банане (100 г): 2,6 г

Как использовать: Бросьте несколько ломтиков банана в вазу для фруктов. Вы также можете приготовить банановые смузи или добавить их в овсяные хлопья.

11. Грейпфрут

Грейпфрут низкокалорийный и богат жизненно важными питательными веществами. Это помогает снизить вес с помощью фермента, называемого АМФ-активированной протеинкиназой. Фермент ускоряет обмен веществ и использует накопленные жир и сахар для выработки энергии в организме. [6]

Пищевые волокна грейпфрута (100 г): 1,1 г

Как использовать: Можно употреблять половину грейпфрута в день.

12. Яблоко

Яблоко - основной источник пищевых волокон и полифенолов. Это значительно помогает уменьшить жир на животе у людей, страдающих ожирением. Полифенолы, содержащиеся в фруктах, также помогают пищеварению. [7]

Пищевые волокна в яблоках (100 г): 2,4 г

Как использовать: Добавьте яблоки к завтраку, добавив их во фруктовый салат, овсяные хлопья или кашу.

13. Ручка

Манго - это полезные закуски, способствующие насыщению. Он содержит бета-каротин, который помогает снизить риск рака. Манго также является богатым источником витаминов C, B и ликопина, антиоксиданта, который помогает при похудании.

Пищевые волокна манго (100 г): 1,6 г

Как использовать: Не пропустите манго в сезон. Употребляйте после очистки от кожуры. Вы также можете приготовить сок манго или смузи.

14. Клубника

Клубника снижает риск сердечных заболеваний, воспалений, ожирения и кровяного давления из-за наличия пищевых волокон, флавоноидов и других важных питательных веществ. [8] Клетчатка во фруктах также может легко помочь в снижении веса.

Пищевые волокна в клубнике (100 г): 2 г

Как использовать: Добавьте клубнику в вазу с фруктами. Вы также можете есть их с греческим йогуртом или посыпать овсяными хлопьями.

15. Сливы.

Сливы имеют низкий гликемический индекс и низкое количество калорий, что делает их отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть. Сливы также богаты витаминами (A, C) и антиоксидантами.

Пищевые волокна слив (100 г): 1,4 г

Как использовать: Добавляйте сливы в смузи, салаты или овсянку.

Овощи

16. Морковь

Большое количество клетчатки в этом хрустящем овоще способствует похуданию. Морковь богата витамином К, калием и бета-каротином, которые помогают поддерживать здоровье организма.

Пищевые волокна в моркови (100 г): 3,1 г

Как использовать: Ешьте морковь сырой или добавляйте ее к овощам. Вы также можете добавлять их в суп или салаты.

17. Зеленый горошек

Зеленый горошек - богатый источник клетчатки и витаминов. Ежедневное употребление их может помочь вам похудеть, поскольку они действуют как естественное средство подавления аппетита.

Пищевые волокна в зеленом горошке (100 г): 5,7 г

Как использовать: Зеленый горошек отварить и добавить в салат. Вы также можете есть их в сыром виде.

18. Репа

Репа - богатый источник пищевых волокон, способствующих здоровому пищеварению. Он также выводит токсины из организма, удаляя нежелательные токсины. Репу можно употреблять во время обеда или ужина, так как она увеличивает скорость метаболизма и может помочь снизить массу тела. [9]

Пищевые волокна в репе (100 г): 1,8 г

Как использовать: Добавляйте репу в суп или овощи.

19. Ladyfinger

Ladyfinger или бамия является богатым источником фолиевой кислоты, витамина C, кальция и витамина B. Употребление бамии на завтрак или после обеда может вызвать большое количество клетчатки в организме, которая может помочь расщепить жир и способствовать снижению веса.

Пищевые волокна в божьей коровке (100 г): 3,2 г

Как использовать: Приготовьте карри из бамии и съешьте их с коричневым рисом или цельнозерновыми чапати.

20. Брокколи

Брокколи низкокалорийна. Употребление брокколи в качестве основного продукта питания может помочь снизить вес из-за большого количества клетчатки и воды в овощах. Он также содержит витамины A, C и K и кальций. Брокколи обеспечивает чувство сытости на долгое время, помогает регулировать гипертонию и способствует хорошему здоровью сердца.

Пищевые волокна в брокколи (100 г): 2,6 г

Как использовать: Брокколи - полезный вариант, который можно добавить в блюдо с овощами или салатом.

21. Шпинат

Эти крестоцветные овощи лучше всего подходят для контроля веса, здоровья костей, мышц и сердца. Шпинат также богат витамином В2, омега-3 жирными кислотами и магнием. [10]

Пищевые волокна в шпинате (100 г): 2,2 г

Как использовать: Добавляйте шпинат в пасту, супы, бутерброды или овощи.

22. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль - отличный источник клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, железа и кремния. Эти питательные вещества предотвращают риск рака толстой кишки и диабета. Зеленая фасоль - идеальное блюдо, если вы следите за своей талией.

Пищевые волокна в грушах (100 г): 2,7 г

Как использовать: Добавляйте стручковые бобы в супы или варите их и добавляйте в салаты.

23. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат пищевыми волокнами и антиоксидантами. Это также отличный источник витамина С, селена и минералов, которые вместе помогают укрепить здоровье кишечника и улучшают функции мозга. [одиннадцать]

Пищевые волокна сладкого картофеля (100 г): 2,4 г

Как использовать: Либо сварить сладкий картофель, либо приготовить на гриле, либо запечь его и съесть.

24. Сквош.

На рынке можно купить несколько видов сквоша как летом, так и зимой. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки кабачки помогают уменьшить жировые отложения. Употребление тыквенных желудей зимой может помочь избавиться от лишних килограммов.

Пищевые волокна в кабачках (100 г): 2,1 г

Как использовать: Добавьте тыкву в овощи или супы или приготовьте пирог из кабачков.

25. Свекла

Обогащенная всеми необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, калий, магний, железо и витамин С, свекла является отличным продуктом для похудения. Он также укрепляет иммунную систему и выводит лишнюю воду из организма, что также может привести к увеличению веса. [12]

Пищевые волокна в пюре из свеклы (100 г): 1,7 г

Как использовать: Добавьте свеклу в салат, приготовьте овощной суп или выпейте стакан сока экстракта свеклы.

26. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста - один из полезных вариантов для людей, которые проводят сеансы похудения. Этот конкретный продукт питания содержит большое количество пищевых волокон, фолацина, кальция, калия и витамина А. Содержание клетчатки в брюссельской капусте не только помогает уменьшить жировые отложения, но и помогает снизить уровень холестерина.

Пищевые волокна в брюссельской капусте (100 г): 3.8 г

Как использовать: Приготовьте брюссельскую капусту и смешайте ее с овощным салатом.

27. Артишок

Артишоки помогают контролировать диабет и вес человека. Овощ содержит достаточное количество магния, витамина С, фолиевой кислоты, пищевых волокон, марганца и некоторых других жизненно важных питательных веществ. Артишоки помогают выводить токсины и лишнюю воду из организма и способствуют снижению веса.

Пищевые волокна в артишоках (100 г): 5,4 г

Как использовать: Употребляйте артишоки или их экстракт, который легко продается на рынке.

Цельное зерно

28. Коричневый рис

Коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это причина, по которой люди, которые хотят похудеть, часто предпочитают употреблять коричневый рис вместо белого риса. Коричневый рис также имеет низкий гликемический индекс и несколько микроэлементов. [13]

Пищевые волокна в коричневом рисе (100 г): 4 г

Как использовать: Ешьте коричневый рис на обед или ужин. На завтрак можно приготовить кашу из коричневого риса.

29. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб одновременно вкусен и питателен. Их часто предпочитают другим видам хлеба из-за высокого содержания клетчатки и высокой питательной ценности.

Пищевые волокна в цельнозерновом хлебе (100 г): 7,4 г

Как использовать: Приготовьте бутерброд с цельнозерновым хлебом или с нежирным джемом.

30. Необработанные пшеничные отруби.

Необработанные пшеничные отруби или отруби Миллера - это внешнее покрытие пшеницы, богатое клетчаткой, витаминами и минералами. Высокое содержание клетчатки в них приносит пользу сердцу, толстой кишке и пищеварительной системе, а также помогает контролировать вес. [14]

Пищевые волокна в необработанных пшеничных отрубях (100 г): 42,8 г

Как использовать: Посыпьте отрубями мельников свой суп, смузи или хлопья. Вы также можете смешать их с йогуртом и употреблять.

31. Киноа

Квиноа содержит большое количество клетчатки и белка. Порция киноа снижает гликемический индекс и замедляет пищеварение. Это способствует здоровому началу дня. Киноа обеспечивает сытость, поэтому вы не перевариваете нездоровую пищу. Таким образом, он может предотвратить потребление лишних калорий и способствовать снижению веса.

Пищевые волокна в сырой киноа (100 г): 7 г

Как использовать: Ешьте киноа на завтрак. Вы также можете использовать их в коктейлях, домашних энергетических батончиках, салатах, десертах или супах.

32. Овес

Овес содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и здоровья желудка. Людям, участвующим в программах по снижению веса, часто советуют есть овес каждый день на завтрак. [пятнадцать]

Пищевые волокна овса (100 г): 10,1 г

Как использовать: Замочите овес на ночь в нежирном молоке или воде. Добавьте свежие фрукты в замоченный овес и употребляйте. Вы также можете приготовить упму или уттапам из овсяных хлопьев.

33. Ячмень

Ячмень богат одной из форм растворимых пищевых волокон - бета-глюканом. Это помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в организме. Также известно, что ячмень улучшает пищеварение и может помочь в похудании. [16]

Пищевые волокна в ячмене (100 г): 17,3 г

Как использовать: Приготовить кашу с перловкой. Вы также можете добавить их в супы или приготовить ячменную муку и использовать при выпечке.

34. Цельнозерновые макаронные изделия.

Паста из цельного зерна снижает аппетит из-за наличия большого количества пищевых волокон. Это снижает риск ожирения и диабета у людей. [17]

Пищевые волокна в вареной цельнозерновой пасте (100 г): 3.9 г

Как использовать: Ешьте цельнозерновые макароны на обед или ужин.

35. Арахисовое масло

Несколько исследований говорят, что потребление арахисового масла помогает снизить ИМТ, поддерживать правильную талию, снизить ожирение и снизить уровень глюкозы в организме. Это связано с наличием пищевых волокон в этом основном продукте питания. [18]

Пищевые волокна в арахисовой пасте (100 г): 5 г

Как использовать: Вы можете добавлять арахисовое масло практически ко всему, если у вас нет аллергии на арахис. Ешьте фрукты с арахисовым маслом или добавляйте их в йогурт.

Овощи

36. Нут

Нут - богатый источник белка и пищевых волокон, которые важны для ускорения процесса похудания. Даже небольшая тарелка нута может наполнить желудок и снизить аппетит. [19]

Пищевые волокна в нуте (100 г): 4 г

Как использовать: Сварите нут и съешьте его в качестве закуски после завтрака или на обед. Для эффективного улучшения потребляйте нут 3–4 дня в неделю.

37. Черная фасоль

Черная фасоль может быть полезным вариантом питания для людей, которые хотят легко похудеть. Они помогают избавиться от жира и регулируют уровень сахара в крови. Черная фасоль содержит мало калорий и много клетчатки, что способствует пищеварению и способствует похуданию.

Пищевые волокна в черной фасоли (100 г): 15,5 г

Как использовать: Вы можете добавлять черную фасоль в карри, супы или овощи вместе с морковью, фасолью и бобовыми.

38. Лимская фасоль

Если вы хотите быстро сбросить вес, употребляйте лимскую фасоль в рамках обычного рациона. Бобы Лимы богаты клетчаткой и служат естественным источником для снижения веса, улучшения пищеварения и регулирования уровня сахара в крови. Содержание клетчатки в бобах Лимы также улучшает обмен веществ в организме и может помочь сократить лишние калории.

Пищевые волокна в фасоли Лимы (100 г): 19 г

Как использовать: Лима лучше всего сочетается с рыбой, мясом и птицей. Вы также можете отварить фасоль и добавлять ее в супы или салаты.

39. Горох колотый

Колотый горох - богатый источник белка, который не только обеспечивает организм достаточным количеством энергии, но и способствует похуданию. Как и клетчатка, белок также помогает сжигать калории и замедляет процесс пищеварения. Колотый горошек заставляет вас чувствовать себя менее голодным и дольше остается сытым. [двадцать]

Пищевые волокна гороха колотого (100 г): 22,2 г

Как использовать: Приготовьте салат или суп из гороха и съешьте их в качестве вечерней закуски.

40. Чечевица.

Бобовые богаты белками и растворимой клетчаткой, в них мало калорий и жиров. Они помогают снизить уровень холестерина и замедлить процесс пищеварения. Наличие устойчивого крахмала в чечевице помогает сжигать накопленный жир и регулировать аппетит. [21]

Пищевые волокна в чечевице (100 г): 10,7 г

Как использовать: Добавьте приготовленную чечевицу в салаты или смешайте ее с зелеными овощами.

41. Соя

Соя - богатый источник белков и изофлавонов. Эти соединения играют важную роль в снижении ожирения и жировой массы тела. Соевые бобы также богаты клетчаткой, которая помогает контролировать вес. [22]

Пищевые волокна сои (100 г): 4,2 г

Как использовать: Включите сою в овощи. Вы также можете купить различные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, темпе или соевый хлеб.

42. Фасоль.

Фасоль - мощный продукт для похудания. Они являются богатым источником белка, вызывающего чувство сытости после употребления. Красная фасоль снижает желание есть нездоровые закуски и контролирует количество потребляемых калорий.

Пищевые волокна в фасоли (100 г): 15,2 г

Как использовать: Отварите красную фасоль и добавьте ее в овощной салат.

Здоровые семена

43. Семена льна.

Семена льна являются естественным подавителем закусок. Пищевые волокна в этих семенах замедляют процесс пищеварения. Семена льна также помогают уменьшить воспаление, стимулировать обмен веществ и улучшить здоровье сердца.

Пищевые волокна в семенах льна (100 г): 27,3 г

Как использовать: Вы можете измельчить семена льна и использовать их в овсянке, йогурте, салате или как намазывать на хлеб. Потребление двух столовых ложек семян льна может снизить количество калорий на 250-500 в день.

44. Семена чиа

Семена чиа могут помочь в похудании, поскольку они богаты клетчаткой, которая обеспечивает сытость и снижает желание есть нездоровые закуски. Исследования показывают, что даже двух ложек семян чиа достаточно, чтобы снизить массу тела. [2. 3]

Пищевые волокна в семенах чиа (100 г): 27,3 г

Как использовать: Добавьте семена чиа в овсянку или смузи.

45. Тыквенные семечки.

Как и тыква, тыквенные семечки также способствуют снижению веса. Тыквенные семечки содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3. Семена помогут сбросить лишние килограммы и обрести желаемую форму. Он также контролирует уровень сахара в крови в организме.

Пищевые волокна в тыквенных семечках (100 г): 6.5 г

Как использовать: Ешьте тыквенные семечки (сырые / жареные) в качестве закуски. Вы также можете добавлять их в коктейли, супы, мюсли или выпечку.

Сухофрукты

46. Миндаль

Миндаль может дольше насытить желудок. Они уменьшают чувство голода и наполняют желудок из-за наличия мононенасыщенных жиров и пищевых волокон.

Пищевые волокна в миндале (100 г): 10,6 г

Как использовать: Употребляйте миндаль в качестве ужина или закуски в 15:00. Вы также можете добавить их в овсяные хлопья или смузи.

47. Анжир (сушеный инжир)

Сушеный инжир, также известный как анжир, может помочь в снижении веса, как и свежий инжир. Они контролируют потребление калорий и сокращают выпуклый живот для идеальной талии.

Пищевые волокна в анжере (100 г): 9,8 г

Как использовать: Добавляйте анжеер в пудинги или овсяные хлопья. Вы также можете добавлять их во время выпечки в качестве заменителя сахара.

48. Кешью

Магний и клетчатка в кешью помогают регулировать обмен веществ в организме и легко похудеть. Кешью также является хорошим источником белка и может помочь в снижении веса.

Пищевые волокна в кешью (100 г): 2,9 г

Как использовать: Ешьте кешью в качестве вечернего перекуса или поджарьте их перед употреблением.

49. Грецкие орехи

Грецкие орехи помогают похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за наличия пищевых волокон. Они более благоприятно влияют на уровень холестерина и систолическое артериальное давление, что может привести к уменьшению жировых отложений. [24]

Пищевые волокна в грецких орехах (100 г): 6,7 г

Как использовать: Добавляйте грецкие орехи во фруктовые салаты, пасту или йогурт. Вы также можете употреблять их с другими сухофруктами.

50. Чернослив (сушеные сливы)

Чернослив помогает сдерживать чувство голода, подавляя аппетит. Они являются хорошим источником энергии и помогают контролировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки, фруктозы и сорбита. [25]

Пищевые волокна в черносливе (100 г): 7,1 г

Как использовать: Ешьте чернослив в качестве закуски или добавляйте его в овсянку или пудинг.

51. Сроки

Финики богаты клетчаткой, жирными кислотами и железом. Эти питательные вещества могут помочь в похудании за счет уменьшения жировых отложений. Финики - это высококалорийная пища, позволяющая дольше сохранять чувство сытости.

Пищевые волокна в финиках (100 г): 8 г

Как использовать: Удалите семена из фиников и употребляйте их отдельно или с другими сухофруктами. Вы также можете добавлять их в десерты или салаты.

Примечание: Все значения, упомянутые в статье, соответствуют данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).