15 самых питательных овощей, которые вы можете добавить в свой организм

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Ты знаешь с тех пор, как навсегда что овощи полезны. Но напрашивается вопрос: с таким большим выбором, какие из них лучше ? Друг, мы рады, что ты спросил.

По словам диетологов, употребление в пищу разнообразных полезных продуктов (читай: растений) - это самый простой способ улучшить общее самочувствие, поддерживать здоровый вес и предотвратить такие состояния, как сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и рак. Представляем 15 самых питательных овощей, которые вы можете употреблять в своем теле (и почему они так полезны для вас).

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших продуктов для борьбы с воспалением, по мнению диетолога

1. Шпинат.

Попай кое-что понял. По словам сертифицированного диетолога-диетолога и основателя Настоящее питание Эми Шапиро, Шпинат - это суперзвезда темно-зеленого листа, потому что он богат железом, калием, магнием и картиноидами (например, витамином A), а также витаминами K, C, E и B. Уф . Все это говорит о том, что он полон витаминов и минералов, необходимых для свертывания крови, метаболизма костей и здоровой иммунной системы, а также антиоксидантов для антивозрастных и противовоспалительных средств. Лучше всего то, что шпинат относительно безвкусный (и очень низкокалорийный, около шести на чашку), что делает его легким добавлением к смузи, супам и соусам. Попробуйте его в зеленом смузи с авокадо и яблоком, добавьте его в пасту по-флорентийски с жареной курицей или сделайте свой ужин более питательным с помощью кокосового шпината.

2. Цветная капуста.

Как мы любим тебя, цветная капуста? Слишком много способов, чтобы сосчитать. Тем лучше, что один из наших популярных овощей также является одним из самых полезных. Цветная капуста из семейства крестоцветных (как брокколи, брюссельская капуста и капуста) богата витамином С, витамином К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. (А здесь мы подумали, что это просто бледная брокколи.) Цветная капуста также содержит фитонутриенты, - говорит Шапиро, - которые обладают укрепляющими иммунитет, антивозрастными и противораковыми свойствами. Если вы когда-нибудь не знаете, что делать со всей этой цветной капустой, друг, вы попали в нужное место. Можем ли мы предложить жареную тандури из цветной капусты, пряную целую жареную цветную капусту или жареный рис с цветной капустой?

СВЯЗАННЫЙ: 50+ лучших рецептов цветной капусты всех времен

3. Спаржа

Мы всегда думали, что спаржа - это просто модно, но теперь мы понимаем эту шумиху: это один из самых полезных овощей, которые вы можете съесть (к тому же он имеет восхитительный вкус). Шапиро говорит нам, что помимо низкого содержания калорий (около четырех калорий на стебель!), Он богат клетчаткой, витамином A, K, B6, фолиевой кислотой и калием. По ее словам, в спарже содержится большое количество аминокислоты аспарагин. В сочетании с калием аспарагин придает спарже естественный мочегонный эффект, помогая организму избавиться от избытка натрия, воды и вздутия живота. Мы взбиваем лепешки из спаржи и яйца на одной сковороде со спаржей и помидорами, чтобы проверить эту теорию на себе.

4. Морковь

Помните, когда ваша мама говорила, что морковь поможет вам видеть? Она была права. Шапиро отмечает, что помимо того, что они являются лучшим и самым хрустящим средством для соусов, они содержат витамин А и каротиноиды, которые могут улучшить зрение. Они являются отличным источником витаминов K, C, B, нерастворимой клетчатки и калия, а также помогают защитить от рака. Мы видим в вашем будущем хариссу и морковь, запеченную в меде.

5. Брокколи

Доктор Уилл Коул , IFMCP, округ Колумбия, и создатель кетотарианской диеты, говорит нам, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, особенно питательны, потому что они богаты витаминами и питательными веществами, которые помогают укрепить здоровье сердца, бороться с раком и восстановить баланс сахара в крови. В них также мало калорий и много клетчатки, поэтому вы чувствуете удовлетворение. И хотя овощи не являются источником белка, в отличие от мяса, в брокколи их удивительно много. По данным Министерства сельского хозяйства США , 100-граммовая порция обеспечивает 2,6 грамма белка. Среди наших любимых блюд - запеканка из брокколи и цветной капусты и обугленная брокколи с соусом шрирача и миндальным маслом.

6. Микрозелень

Маленькие, но мощные микрозелени - это больше, чем просто красивый гарнир. По словам Шапиро, микрозелень - это что-то среднее между молодой зеленью и ростком. Обычно их собирают через 7–21 день после прорастания, когда на овощах появляются первые листья. Результат - меньший, но более мощный профиль питательных веществ. Довольно безумно, микрозелень содержит в 4-40 раз больше питательных веществ по весу, чем их зрелые, полностью выросшие аналоги, а также большее разнообразие полифенолы (которые предотвращают накопление злокачественных свободных радикалов и могут снизить риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера). Поищите брокколи, рукколу, редис, мангольд или микрозелень капусты на фермерском рынке (или в таких местах, как Whole Foods), а затем добавьте сверху бутерброды и салаты, чтобы отказаться от них.

7. Сладкий картофель

Учитывая, что они на вкус как конфеты, мы могли бы есть этих ребят каждый день. Хорошо, что они полны жизненно важных питательных веществ и клетчатки. Д-р Джуди Инохоса, NMD , ведущий врач-натуропат и владелец Vitality Natural Health Care , говорит нам, что они полны калия, витамина C, витамина B6 и бета-каротина. По сравнению с обычным картофелем, сладкий картофель также имеет более низкий гликемический индекс и может помочь организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Мы начнем со сладкого картофеля, фаршированного бизонами, и продолжим.

СВЯЗАННЫЙ: 23 рецепта сладкого картофеля, которые нужны вам в жизни

8. Брюссельская капуста.

Члены Brassica семья (например, брюссельская капуста) отлично подходит для борьбы с воспалениями, - объясняет эксперт по кетогенной диете. Доктор Джош Экс , DNM, CNS, DC. Все эти овощи считаются серными, что способствует метилированию - биохимической магистрали вашего тела, которая подавляет воспаление и поддерживает оптимальную работу ваших детоксикационных путей. Они также могут улучшить здоровье сердца, предотвратить рак и восстановить баланс сахара в крови. Не говори больше: на этих cacio e pepe Brussels написано наше имя.

СВЯЗАННЫЙ: 20+ рецептов брюссельской капусты, которые стоит попробовать

9. Лук и чеснок

Полные ароматного вкуса лук и чеснок могут превратить рецепт от мягкого до блестящего. Они также богаты антиоксидантами и соединениями серы, которые, по словам Инохоса, могут помочь снизить риск рака толстой кишки, яичников и рта. А Французское исследование из 345 пациентов с раком груди обнаружили, что увеличение потребления чеснока, а также лука и клетчатки может снизить риск рака груди. И другие исследования предположить, что чеснок конкретно может помочь решить проблемы с кишечником , потому что он способствует росту полезных бактерий в пищеварительной системе. Нам понадобятся леденцы для дыхания.

10. Кале

Да здравствует капуста, самая модная зелень, которая украсит ваш салат. Кале содержит глюкозинолаты, которые во время пищеварения расщепляются на биологически активные соединения, говорит Сара Рювен, RD, MS, CDN, и владелец Укоренившееся здоровье . Эти соединения могут помочь защитить клетки от повреждения ДНК, помочь инактивировать канцерогены, уменьшить воспаление и стимулировать гибель клеток - все это может снизить риск рака. Он также богат витаминами A, C, K и B, калием, кальцием и медью, что делает его полезным для здоровья сердца, мозга и костей. Вы можете съесть его сырым и взбить салат из капусты с хрустящим нутом или превратить его в минестроне из капусты - возможности безграничны.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по каждому типу капусты (и о том, как их использовать)

11. Листья капусты, репы и горчицы.

Доктор Топор объясняет: они являются отличными источниками витаминов K, A, C и E, а также фолиевой кислоты, калия, магния, железа и других продуктов, но что действительно отличает их от других, так это их запас полезных соединений, называемых глюкозинолатами (например, капуста). Было обнаружено, что эти соединения обладают противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами. Они также помогают инактивировать канцерогены и предотвращают образование опухолей и метастазирование. Звучит как призыв делать обертки из радужной капусты с соусом для макания из арахисового масла, не так ли?

12. Морские овощи

Мы знаем, о чем вы думаете. Что такое морские овощи? Мы тоже, друг. В основном это водоросли. Доктор Коул объясняет, что большинство американцев почти не едят морские овощи. Но это одна из групп продуктов, которую стоит превратить в тренд, потому что морские водоросли содержат множество полезных минералов и огромное количество полезных для здоровья микроэлементов. Эти зеленые суперпродукты также являются богатый источник витаминов группы B, витамина C и витамина K, и являются наиболее эффективный способ чтобы получить йод, необходимый вашему организму для выработки гормонов щитовидной железы. Они также обладают противовоспалительным действием и балансируют уровень сахара в крови; нори, дулсе, комбу, водоросли и ирландский мох - все это примеры. (Привет, вегетарианские чашки для суши.)

13. Свекла

На свеклу не только приятно смотреть. Рювен говорит, что они также являются фантастическим источником клетчатки, содержащей около 3,5 граммов на чашку. Клетчатка замедляет пищеварение, что позволяет нам дольше оставаться сытыми и предотвращает нежелательные скачки сахара в крови. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого холестерина»), предотвращая его всасывание в нашем пищеварительном тракте. Доктор Коул добавляет, что они богаты фолиевой кислотой - важным питательным веществом для развития плода. И согласно австралийское исследование , они также помогают снизить кровяное давление. Вы когда-нибудь пробовали тартар из жареной свеклы? Пора тебе это сделать.

14. Болгарский перец

Если вы пытаетесь съесть радугу, начните с болгарского перца. Все сорта и цвета низкокалорийны, но содержат много витаминов А и С, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксиданты . В зеленые сорта также содержат лютеин , соединение, которое защищает зрение. Используйте болгарский перец в качестве средства обеда в этих перцах, фаршированных греческим йогуртом и куриным салатом, бросьте их в жаркое на 15-минутном стейке с перцем на сковороде или просто съешьте их сырыми.

15. Зеленый горошек

До сих пор мы думали, что горох - это всего лишь крахмалистый гарнир (и единственный зеленый овощ, который мы ели в детстве). И хотя они содержат больше углеводов, чем другие некрахмалистые овощи, на самом деле они также полны полезных для вас соединений. Это включает клетчатку, витамины A, C и K, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту. А в 100 граммах вареного гороха содержится целых 6 граммов белка. (Да, даже замороженные в счет.) Весенний гороховый суп с мятой, кто-нибудь?

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы, вероятно, делаете, когда готовите овощи

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте