13 ПОЛЕЗНЫХ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ И ПОЧЕМУ ИХ НУЖНО ЕСТЬ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Питание Питание oi-Neha Ghosh Автор: Неха Гош | Обновлено: вторник, 5 марта 2019 г., 10:52 [IST]

Углеводы часто игнорируются в диете, но на самом деле они являются источником топлива для вашего тела. Однако рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, печенье, конфетах и сладких хлопьях, вредны для вашего здоровья. Употребление слишком большого количества этих продуктов не только вредно для вашего веса, но также может повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Переход на полезные цельнозерновые продукты - хороший вариант, так как это в первую очередь предотвратит возникновение этих заболеваний. ^[1] .

Что такое цельнозерновые?

Зерно называется цельным, если оно содержит три части семени - отруби, зародыши и эндосперм. Цельнозерновые делятся на две категории - злаки и псевдозерновые. Злаки состоят из злаковых трав, таких как пшеница, овес, кукуруза, рис, сорго, ячмень, просо и рожь. Псевдозерновые состоят из не злаков, таких как амарант, киноа и гречиха.

100-процентное цельное зерно является ключевым компонентом хорошо сбалансированной диеты, поскольку оно очень питательно, в отличие от очищенного зерна, которое лишается своих питательных веществ после обработки.

Полезные цельнозерновые продукты и почему их следует есть

1. Цельнозерновой

Цельная пшеница - это основной ингредиент, содержащийся в выпечке, лапше, макаронах, булгуре и манной крупе. Будучи универсальным злаком, он богат глютеном. Если вы не чувствительны к глютену, вы можете максимально использовать его, так как цельная пшеница богата антиоксидантами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Цельная пшеница - лучшая питательная альтернатива обычной пшенице. Но не забудьте проверить этикетку, на которой написано «100% цельнозерновой», когда вы покупаете продукты из цельной пшеницы.

2. Цельный овес

Овес богаты авенантрамидом, антиоксидантом, который защищает сердце от различных заболеваний, а также снижает риск рака толстой кишки и низкого кровяного давления ^[два] . Он также богат клетчаткой, витаминами и минералами. Когда вы покупаете цельный овес, покупайте стальной овес, овсяные хлопья и овсяную крупу. Не ешьте овсяные хлопья быстрого приготовления, так как они содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который вреден для здоровья.

3. Цельнозерновая рожь

Цельнозерновая рожь считается более питательным, чем пшеница, потому что содержит больше минералов и меньше углеводов и не вызывает скачка уровня сахара в крови ^[3] . Рожь - отличный источник клетчатки, ее содержание составляет 16,7 г на 100 г продукта. Исследования показали, что потребление пищевых волокон способствует медленному усвоению углеводов, что предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови. ^[4] , ^[5] .

4. Коричневый рис

Коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый рис потому что первый содержит все зерно, а во втором удалены зародыши и отруби. Коричневый рис содержит все питательные вещества, включая магний, железо, кальций, витамины группы B и фосфор. Он состоит из антиоксиданта лигнана, который снижает риск сердечных заболеваний, артериального давления, воспалений и холестерина. ^[6] . Коричневый рис также имеет коричневые ароматические разновидности, такие как рис басмати.

5. Ячмень

Цельный ячмень - отличное дополнение к вашему здоровому питанию, потому что ячмень содержит много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Он доступен в двух формах - цельный ячмень и перловая крупа. Цельный ячмень - очень хороший источник минералов и витаминов, таких как марганец, магний, селен, медь, цинк, железо, калий, фосфор, витамины группы B и клетчатка. Он также может похвастаться фитохимическими веществами, которые снижают риск хронических заболеваний, говорится в исследовании. ^[7] .

6. Киноа

Киноа считается суперпродуктом потому что это полноценный источник белка, богатый витаминами, минералами, полезными жирами и клетчаткой. Это цельное зерно содержит антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, которые обладают мощной способностью уменьшать хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и хронические воспаления. ^[8] , ^[9] . Киноа не содержит глютена, обладает мягким вкусом и легкой жевательностью.

7. Гречка

Гречка - еще одно псевдозерно, полезное для людей с глютеновой болезнью. Он богат питательными веществами, такими как марганец, медь, магний, железо, фосфор, клетчатка и витамины группы B. Гречка богата резистентным крахмалом - пищевыми волокнами, которые попадают в толстую кишку и питают здоровые кишечные бактерии, которые необходимы для правильного функционирования пищеварительного тракта. ^[10] . Тем, кто чувствителен к глютену, можно употреблять гречку, поскольку она не содержит глютена.

8. Дикий рис

Дикий рис это еще одно цельное зерно, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. Это источник белка и восхитительный ореховый вкус, который делает дикий рис дорогим. Дикий рис отлично подходит тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствителен к глютену или пшенице. Дикий рис - отличный источник клетчатки, марганца, магния, витамина B6, цинка и ниацина. Ежедневное употребление дикого риса улучшит здоровье сердца и снизит риск диабета 2 типа. ^{[одиннадцать]} .

9. Кукуруза

Кукуруза - это популярная закуска из цельного зерна, которую любят многие люди. Цельная необработанная кукуруза является хорошим источником магния, фосфора, цинка, меди, антиоксидантов и витаминов группы B. Согласно исследованию, цельная кукуруза увеличивает здоровую флору кишечника, а также богата антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые, как говорят, снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. ^[12] .

10. По буквам

Полба содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины группы В, цинк, железо, марганец, магний и фосфор. Однако это цельное зерно содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая замедляет абсорбцию железа и цинка, но антинутриенты можно уменьшить путем ферментации, проращивания или замачивания зерен. Людям, чувствительным к глютену, следует избегать употребления полбы.

11. Сорго

Сорго имеет мягкую консистенцию с ореховым привкусом. Он не содержит глютена и содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, белок и минералы, такие как калий, кальций, фосфор и железо. Кроме того, известно, что сорго содержит больше антиоксидантов, чем черника и гранат. Согласно исследованию, сорго содержит соединение под названием 3-дезоксиантоксианины (3-DXA), которое обладает сильной способностью снижать риск рака толстой кишки. ^[13] .

12. Цельнозерновое пшено.

По данным Совета по цельному зерну, просо является самым важным зерном в мире. Существует несколько разновидностей проса, таких как кодо, лисохвост, пальчиковый, просо, жемчужный и мелкий. Все они не содержат глютена и обладают высокой антиоксидантной активностью. ^[14] . Согласно исследованию, просо лисохвост снижает уровень триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина. ^{[пятнадцать]} .

13. Амарант

Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, это цельное зерно с высоким содержанием кальция, железа, магния, фосфора и калия является единственным зерном, содержащим большое количество витамина С. Это источник белка, он обладает противовоспалительными и профилактическими свойствами, полезен для сердца и является богатым источником фитостеринов. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Способы добавить цельнозерновые в свой рацион

Наслаждайтесь цельнозерновыми хлопьями, такими как овсяные хлопья или хлопья с отрубями, во время завтрака.

Для бутербродов выбирайте цельнозерновой хлеб вместо рафинированного белого хлеба.

Замените белый рис диким рисом, коричневым рисом или киноа.

Вместо сухих панировочных сухарей вы можете использовать овсяные хлопья или дробленую крупу из цельнозерновых отрубей для приготовления во фритюре.

Вы можете добавлять дикий рис или ячмень в супы, тушеные блюда и салаты, чтобы получить дополнительную дозу питания.

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Стеффен, Л. М., Джейкобс, Д. Р., Стивенс, Дж., Шахар, Э., Каритерс, Т., и Фолсом, А. Р. (2003). Связь потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с риском общей смертности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Американский журнал клинического питания, 78 (3), 383–390.
[два]Мейдани, М. (2009). Потенциальная польза авенантрамидов овса для здоровья. Обзоры питания, 67 (12), 731–735.
[3]Нордлунд, Э., Катина, К., Микканен, Х., & Поутанен, К. (2016). Отличительные характеристики влияния ржаного и пшеничного хлеба на их дезинтеграцию желудка in vitro и реакцию глюкозы и инсулина in vivo. Продовольствие (Базель, Швейцария), 5 (2), 24.
[4]Латтимер, Дж. М., и Хауб, М. Д. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества, 2 (12), 1266–1289.
[5]Пост Р. Э., Майноус А. Г., Кинг Д. Э. и Симпсон К. Н. (2012). Пищевые волокна для лечения сахарного диабета 2 типа: метаанализ. Журнал Американского совета семейной медицины, 25 (1), 16–23.
[6]Петерсон, Дж., Дуайер, Дж., Адлеркрейц, Х., Скальберт, А., Жак, П., и Маккалоу, М. Л. (2010). Диетические лигнаны: физиология и потенциал снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзоры питания, 68 (10), 571–603.
[7]Идехен, Э., Тан, Ю., и Санг, С. (2017). Биоактивные фитохимические вещества в ячмене. Журнал анализа пищевых продуктов и лекарств, 25 (1), 148–161.
[8]Шайк, Ю. Б., Кастеллани, М. Л., Перрелла, А., Конти, Ф., Салини, В., Тете, С., ... и Церулли, Г. (2006). Роль кверцетина (природного растительного соединения) при аллергии и воспалении. Журнал биологических регуляторов и гомеостатических агентов, 20 (3-4), 47-52.
[9]М. Кальдерон-Монтано, Дж., Бургос-Морон, Э., Перес-Герреро, К., и Лопес-Лазаро, М. (2011). Обзор диетического флавоноида кемпферола. Мини-обзоры по медицинской химии, 11 (4), 298-344.
[10]Скрабаня В., Лильеберг Эльмстол Х. Г., Крефт И. и Бьорк И. М. (2001). Питательные свойства крахмала в гречневых продуктах: исследования in vitro и in vivo. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 49 (1), 490-496.
[одиннадцать]Белобрайдич, Д. П., и Берд, А. Р. (2013). Потенциальная роль фитохимических веществ в цельнозерновых злаках для профилактики диабета 2 типа. Журнал питания, 12 (1).
[12]Ву Дж., Чо Э., Виллетт В. К., Састри С. М. и Шаумберг Д. А. (2015). Потребление лютеина, зеаксантина и других каротиноидов и возрастная дегенерация желтого пятна в течение 2 десятилетий предполагаемого наблюдения. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Ян Л., Браунинг Дж. Д. и Авика Дж. М. (2009). 3-Дезоксиантоцианы сорго обладают сильной активностью индуктора ферментов фазы II и свойствами ингибирования роста раковых клеток. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 57 (5), 1797–1804.
[14]Чандрасекара, А., и Шахиди, Ф. (2010). Содержание нерастворимых связанных фенолов в просе и их вклад в антиоксидантную способность. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 58 (11), 6706–6714.
[пятнадцать]Сиреша Ю., Касетти Р. Б., Наби С. А., Свапна С. и Аппарао К. (2011). Антигипергликемическая и гиполипидемическая активность семян Setaria italica у крыс с СТЗ диабетом. Патофизиология, 18 (2), 159–164.
[16]Сильва-Санчес, К., де ла Роса, А. П. Б., Леон-Гальван, М. Ф., де Люмен, Б. О., де Леон-Родригес, А., и де Мехиа, Э. Г. (2008). Биоактивные пептиды в семенах амаранта (Amaranthus hypochondriacus). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросян Д. М., Мирошниченко Л. А., Кулакова С. Н., Погоева А. В., Золоедов В. И. (2007). Применение масла амаранта при ишемической болезни сердца и гипертонии. Липиды в здоровье и болезни, 6 (1), 1.
[18]Марконе, М. Ф., Какуда, Ю., и Яда, Р. Ю. (2003). Амарант как богатый диетический источник β-ситостерина и других фитостеринов. Растительные продукты для питания человека, 58 (3), 207-211.