Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупрежденийПросто в
-
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля -
- Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
- Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
- Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля Не пропустите
- Шарад Павар выпишется из больницы через 2 дня
- Падение цен на золото не вызывает особого беспокойства для NBFC, банкам нужно быть бдительными
- Обязательства AGR и последний аукцион по продаже спектра могут повлиять на сектор телекоммуникаций
- Yonex-Sunrise India Open 2021, назначенный на май, пройдет за закрытыми дверями
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикшит вспоминает о праздновании благоприятного фестиваля со своей семьей
- Mahindra Thar Bookings преодолевает рубеж в 50000 всего за шесть месяцев
- Объявлен окончательный результат полицейского констебля CSBC Бихара на 2021 год
- 10 лучших мест для посещения в Махараштре в апреле
Ваши джинсы немного обтягивают? Вы беспокоитесь о скоплении лишнего жира на бедрах и думаете, как его эффективно сжечь? Больше не волнуйтесь, в этой статье мы поговорим об упражнениях для уменьшения жира на бедрах.
Иметь жир в организме - это нормально и здорово, и только определенное его количество требуется для правильного функционирования организма. [1] . Но его избыток может вызвать множество проблем со здоровьем.
И у мужчин, и у женщин есть жир, который обычно накапливается в бедрах, бедрах и ягодицах. [два] . У женщин, в частности, больше жира, который накапливается на внешней стороне бедер, потому что у них больший таз по сравнению с мужчинами. [3] .
Есть определенные упражнения, которые могут помочь уменьшить жир на бедрах. Но наряду с этими упражнениями необходимо придерживаться здоровой диеты и вносить определенные изменения в образ жизни, чтобы помочь вам достичь хороших долгосрочных результатов.
Мы перечислили упражнения, которые могут помочь уменьшить жир на бедрах.
1. Приседания.
Приседания, также известные как король упражнения, в основном нацелены на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия бедер и ягодиц. [4] , [5] . Выполнение этого упражнения может помочь тонизировать бедра и уменьшить жир на бедрах.
Как сделать:
● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
● Медленно согните ноги в коленях, отводя ягодичные мышцы назад и сохраняя спину прямой.
● Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
● Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно встаньте, возвращаясь в нормальное положение.
● Повторите процесс для 10 подходов.
Кончик: Не перенапрягайтесь, вы можете поранить колено.
2. Широкие приседания.
Широкие приседания или приседания сумо отличаются от обычных приседаний. В обычном приседании ноги расставлены на ширине бедер и пальцы ног обращены вперед, тогда как в широком приседании ступни находятся в широкой стойке с пальцами, развернутыми под углом 45 градусов. Широкие приседания нацелены на внутренние мышцы бедра, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Как сделать:
● Встаньте, расставив ступни шире плеч (примерно три-четыре фута), пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, и держите руки по бокам.
● Держите спину прямо, смотрите прямо и грудь вверх. Опуститесь, согнув колени.
● Как только ваши бедра станут параллельны полу, приложите усилия для пяток, чтобы встать на одно повторение.
● Повторите упражнение восемь раз.
Кончик: Следите за тем, чтобы не перенапрягать колени.
3. Подъем ног в стороны.
Подъем ног в стороны - еще одно упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировки. Это упражнение включает в себя отталкивание ноги от средней линии тела, выполняемое лежа на боку. Боковое поднятие ног нацелено на ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра. Это может быть эффективным упражнением для уменьшения жира на бедрах. [6] .
Как сделать:
● Положите коврик на пол. Лягте на левый или правый бок, в зависимости от того, какое положение вам удобнее.
● Держите тело на прямой линии от головы до пят, ноги вытянуты и поставлены друг на друга.
● Держите одну руку под головой для поддержки, а другую руку поставьте перед собой для лучшей поддержки.
● На выдохе осторожно поднимите одну ногу как можно выше. Не перетягивайте ногу.
● Вдохните и верните ногу в исходное положение.
● Повторите это упражнение 10 раз.
Кончик: Выполняя упражнение с боковым подъемом ноги, не поднимайте ногу слишком высоко и немного опускайте ее, когда чувствуете напряжение в пояснице.
Ссылка на изображение: Youtube
10 лучших упражнений для уставших глаз
4. Подъем спины / ягодиц.
Подъем спины / ягодиц - отличное упражнение для новичков. Он воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может помочь вам легко добиться стройных бедер в домашних условиях. К тому же выполнение этого упражнения поможет привести мышцы в тонус.
Как сделать:
● Положите коврик на пол. Лягте лицом к коврику, сцепите пальцы и положите на него лоб.
● Медленно поднимите правую ногу вверх и опустите ногу в исходное положение.
● Повторите это упражнение, а затем поменяйте ноги.
● Сделайте это упражнение 10 раз.
Кончик: Не выгибайте спину при выполнении этого упражнения, чтобы не растягивать поясницу.
Ссылка на изображение: Healthline
5. Подъем передней ноги.
Подъем передних ног - еще одно упражнение, которое поможет вам сделать бедра стройнее. Это упражнение воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра. Вы можете выполнять упражнение с подъемом передней ноги как стоя, так и лежа.
Как сделать:
Положение стоя
● Встаньте прямо и сбалансируйте свое тело, перенеся весь вес на одну ногу.
● Держите пальцы ног и лодыжки вверх, а вторую ногу поднимайте и опускайте перед собой.
● Следите за тем, чтобы во время упражнения ваши ноги были прямыми.
● Теперь выполните это упражнение, поменяв ноги.
● Повторите это упражнение от 5 до 10 повторений.
Кончик : Когда вы поднимаете ногу, не смещайте верхнюю часть тела назад. Держи прямо.
Лежачее положение
● Положите коврик на пол. Лягте на спину, держите правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу, положив руки по бокам.
● Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не достигнет высоты вашей левой ноги.
● Затем медленно опустите ногу.
● Повторите это 10 повторений и проделайте то же самое с левой ногой.
Ссылка на изображение: спортивно-травматологическая клиника, форсированный фитнес
6. Пинки осла.
Упражнение «ослиный удар», также известное как разгибание бедра на четвереньках и отдача согнутой ноги, - лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц, группы из трех мышц, расположенных в ягодицах. Осел тонизирует, подтягивает и укрепляет ягодичные мышцы, что делает ягодицы более упругими. Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую и сильную из всех трех ягодичных мышц.
Как сделать:
● Положите коврик на пол. Встаньте на ладони и колени так, чтобы руки были под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
● Сожмите ягодицу и медленно поднимите левую ногу к потолку, держа колено согнутым, а стопу выставленной вперед.
● Вернитесь в нормальное положение.
● Повторите это упражнение 12 раз с одной стороны, а затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Кончик: Поднимая ногу вверх, не выгибайте поясницу. Держите поясницу прямо и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах.
Ссылка на изображение: Youtube
Изменения образа жизни для уменьшения жира на бедрах
Если вы хотите избавиться от жира, в том числе на бедрах, необходимо сочетание диеты и физических упражнений. Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы должны включить в свой распорядок дня вместе с этими упражнениями.
● Включить продукты, богатые белком в ваш рацион, например, яйца, бобовые, рыбу, орехи, молочные продукты, нежирное мясо и птицу.
● Ешьте продукты, богатые полезными жирами, например орехи и семена, оливки и оливковое масло, авокадо и т. Д.
● Есть множество разных цветные фрукты и овощи .
● Хорошо отдохните ночью.
● Избегайте стрессов.
● Ограничьте употребление алкоголя.
● Избегайте курения.
Общие часто задаваемые вопросы
В. Уменьшают ли приседания жир на бедрах?
К . Да, приседания помогают уменьшить жир на бедрах.
В. Сжигает ли бег жир на бедрах?
К. Бег - отличное упражнение для похудения. Он сжигает калории и помогает уменьшить жировые отложения. Тонизирует ноги и ягодицы, тем самым придавая ягодицам и бедрам более четкую форму.
В. Какие упражнения помогают избавиться от жира на бедрах?
К. Широкие приседания, удары ногами, подъем ног в стороны, подъем передней ноги - вот некоторые из упражнений, которые могут помочь избавиться от жира на бедрах.
В. Какие продукты мне следует есть, чтобы уменьшить жир на бедрах?
К . Ешьте фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, продукты, богатые белком, и полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла.
В. Чего следует избегать, чтобы избавиться от жира на бедрах?
К. Избегайте нездоровой пищи, такой как картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, выпечка, печенье, мороженое и шоколадные батончики.
В. Можно ли избавиться от жира на бедрах только с помощью упражнений?
К. Нет, одни упражнения не помогут, а здоровая и питательная диета в сочетании с упражнениями поможет уменьшить жир на бедрах.
В. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на бедрах?
К . Это зависит от генетического фактора, скорости обмена веществ, гормонов и образа жизни человека.
Сьюзан ДженниферФизиотерапевтМагистр физиотерапии Узнать больше
